轻装上阵，战胜情绪的“心魔”

高考前出现失眠焦虑，心理专家为考生和家长支招

身着旗袍送考的家长。 资料图片

(资料图)

湖南天恩辅仁职业培训学校校长、国家注册心理咨询师路得在为临考的学生做心理辅导。 李琪 摄

2023年高考在即，考生的心理调节成为越来越多家长和学校迫切关注的重点。

要考试了我还没复习完，我该怎么办?心烦得看不进去书，我该怎么办?好多题目还不会做，就要考试了，我该怎么办?老是睡不着觉，我该怎么办......这些问题，困扰着无数的考生。

如果说平时的知识储备是硬件的话，良好的心态无疑是高考成功必不可少的“软件”因素。高考前考生心理调整和自我暗示很重要。记者通过搜集心理咨询专家指导的“成功案例”，用专业的知识，助考生纾解压力，战胜“心魔”。

■全媒体记者 李琪 实习生 廖莹 何林静

接诊案例

考前两个月失眠了，她患上了考试焦虑

近日，湖南省脑科医院(湖南省第二人民医院)儿少心理科陈曦医生接待了一名即将要参加2023年高考的学生小萱(化名)。

小萱两个月前出现失眠，导致次日没有精神，上课无法集中注意力，教室里有一丁点响声就觉得烦躁不安，还时常手心出汗、发抖。陈曦细细询问下，小萱坦言从小就不喜欢考试，小考还能考出自己真实水平，一遇到大考就开始睡不着，考试时紧张发抖，考试成绩自然不太理想。

陈曦跟小萱沟通后发现，她这种紧张状态与其父亲经历有直接关系。小萱坦言，父亲小时候成绩好但因家庭贫困，初中毕业后就外出打工。她父亲反复告诫她，要好好学习，考个好学校，不然就要去工厂打工，又累又辛苦。每次一想到这里，小萱就觉得如果高考失利，自己这一生就完了。

陈曦诊断小萱患上的是考试焦虑，是一种只在考前出现的紧张焦虑情绪，也是很多考生同样面临的问题。如何疏导考试焦虑，值得家长和考生注意。

成功案例

考前紧张到看心理医生

最后稳定发挥考入华中科技大学

2022年夏天，就读于长沙师大附中的杜敏(化名)，顺利参考了高考。

走出考场的那一刻，虽然成绩还没有出来，但他心里却觉得自己赢得了一场胜仗。

因为考前杜敏极度焦虑，甚至想弃考直接复读，给自己争取一年的时间准备再次考高。在家人和心理医生的纾解下，他与自己的“心魔”斗争了大半个月，全力完成了高考。

最后成绩出来，杜敏发挥稳定，以平时模拟考试的分数线水平，成功被华中科技大学录取。

“那时离高考不到一个月了，我睡不着，吃不下，非常焦虑。”杜敏表示，自己在学校的第二次模拟考试中出现了一点失误，导致压力突然变大，考试觉得很紧张，对自己失望，书也看不太进去，甚至睡不着。明明很困，但是睡不着;一直拿着书在看，却一丁点东西也学不进去。

这样的状态，让杜敏很害怕，他跟妈妈委婉提出，如果考不好，希望可以复读。

杜妈妈及时收到了儿子的情绪讯号。考前的第三个星期，她做了杜敏爱吃的菜，带他在湘江边上散步聊天。确定杜敏的压力很大，情绪已经无法自我调控，杜妈妈第一时间拨打了长沙市24小时心理援助热线，希望得到专业的指导。

心理援助专家详细了解了杜敏的情况，并与他对话，提出疏导的意见。

经过几次沟通交流，杜敏按照心理专家的建议，学习之余跑跑步，或者和同学逛一逛。

“就算有了复读的B计划，也先把这一次高考考好，累积经验。” 学校老师也给与了杜敏很多帮助，陪伴聊天，指导他比较困难的学科，鼓励杜敏发挥出正常的水平。

最后，杜敏以比较轻松的心态，完成了高考，成绩还不错。

“解压的方式很多，我同学中有举重、踢毽子解压的，自己的心理调适最重要。”杜敏在电话中告诉记者，保持一颗平常心，相信自己，一定能够考出优异的成绩!

支招

家长做好自己的情绪管控

儿少心理科医生陈曦表示，情绪是会相互传染的，家长在孩子面临重大考试时难免会出现担忧、紧张、焦虑等情绪，这些情绪可能也会影响到家长自己的一些行为举止，如过多地关注孩子成绩变化、身体变化，或者有更想帮助孩子的想法，如催促早休息、鼓励多进食、强调高考不是唯一出路等。

在这些方面，稍不注意，父母容易将压力传导给孩子，引起孩子的烦躁、焦虑情绪。

此时，家长应该当好孩子守护者的角色，默默地站在孩子身后，什么也不用说，什么也不用做，等到孩子真正遇到困难有需求时，再给孩子提供适当的帮助。

学生这样自我调节

陈曦介绍，考生压力无法纾解，可考虑做好正念冥想。

考生出现紧张、焦虑，甚至是晚上睡不着觉的情况，在网上找到正念——身体扫描的音频。确定一个舒服的地方，以舒服的方式坐好(背挺直，双手放在双腿上)或者直接躺在床上。闭上眼睛，深呼吸，保持放松，直到音频结束。

当进入考场时，考场外的警戒线、学校的布置及送考的家长老师，都会引发考生情绪和想法，注意把关注力放在自己的脚上，对外界情况不作任何评价;考试中则告诉自己把专注力放在正在做的题目上，直到完成考试。

陈曦强调，每个人都是独一无二的个体，缓解焦虑、压力也会有不同的办法，可以用平时自己经常用的一些方法缓解：运动、听音乐、看电影等，适合的才是最好的。

当考生发现不能通过这些办法自行缓解焦虑和睡眠问题时，可以提前到精神科医院找专业的医生咨询，开具相应的药物辅助。